Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
Czy do budowania ogromnej siły naprawdę potrzebne jest mięso? Wyniki z Mistrzostw Europy w trójboju siłowym dostarczają ciekawego argumentu w tej dyskusji. 52-letni Gert Koovit wycisnął na ławce 270 kg i zdobył brązowy medal. Szwedka Fia Kamlund dołożyła kolejny brąz, wyciskając 155 kg. Oboje są weganami. Co więcej, najnowsze badania naukowe sugerują, że dobrze zaplanowana dieta roślinna wcale nie musi oznaczać mniejszej siły.
270 kilogramów i miejsce na podium
Podczas European Equipped Powerlifting Championships estoński zawodnik Gert Koovit wystartował w kategorii Masters 120+ kg.
Rezultat?
270 kg w wyciskaniu leżąc i brązowy medal.
Koovit próbował następnie podnieść poprzeczkę jeszcze wyżej, podejmując próbę z ciężarem 282,5 kg. Ta nie została jednak zaliczona przez sędziów. Wcześniejsze 270 kg wystarczyło, aby znaleźć się na podium.
Nie mówimy przy tym o zawodniku, który dopiero pojawił się w świecie sportów siłowych. Koovit był wcześniej mistrzem świata w wyciskaniu, zdobył również dwa tytuły mistrza Europy i trzy tytuły krajowe.
Jest jeszcze jeden szczegół, który sprawia, że jego historia jest szczególnie interesująca.
Koovit ma 52 lata i jest weganinem.
Dlaczego Gert Koovit przeszedł na weganizm?
Według relacji opublikowanej przez Vegan FTA, początkiem zmiany sposobu odżywiania Koovita były m.in. problemy z bolącymi stawami i wysokim ciśnieniem krwi. Jego żona była już wówczas weganką od około dekady.
Zawodnik zdecydował się spróbować podobnego sposobu żywienia.
Koovit twierdzi, że po zmianie diety zauważył poprawę dotyczącą zarówno stawów, jak i szybkości regeneracji po ciężkich treningach. Z czasem jego motywacja miała również nabrać charakteru etycznego, związanego ze stosunkiem do zwierząt.
Trzeba jednak zaznaczyć bardzo wyraźnie: jest to osobiste doświadczenie sportowca, a nie dowód kliniczny na to, że weganizm poprawia regenerację czy leczy problemy ze stawami.
Znacznie ciekawsze pytanie brzmi więc: co na temat siły osób stosujących dietę roślinną mówią kontrolowane badania?
Najpierw jednak drugi medal.
Fia Kamlund: 155 kg i kolejny brąz
Na tych samych mistrzostwach świetnie zaprezentowała się również reprezentująca Szwecję Fia Kamlund.
Startując w kategorii Open około 84 kg, wycisnęła:
155 kilogramów.
Dało jej to indywidualny brąz, a jej rezultat przyczynił się również do zdobycia brązowego medalu drużynowego.
Kamlund jest weganką od 2012 roku, a wcześniej przez kilka lat była wegetarianką. W jej przypadku decyzja o całkowitym wyeliminowaniu produktów pochodzenia zwierzęcego wynikała przede wszystkim z powodów etycznych.
Mamy więc dwóch zawodników, dwie kategorie i dwa miejsca na podium.
Nie oznacza to oczywiście, że dieta wegańska automatycznie czyni człowieka silniejszym.
Pokazuje jednak coś innego.
Czy bez mięsa można być naprawdę silnym?
Przez lata jednym z najpopularniejszych stereotypów dotyczących weganizmu było przekonanie, że dieta bez mięsa i produktów zwierzęcych musi prowadzić do niedoboru białka, utraty mięśni i pogorszenia wyników sportowych.
Przykłady Koovita i Kamlund pokazują, że przynajmniej na poziomie indywidualnym możliwe jest pogodzenie weganizmu ze sportem wymagającym ekstremalnej siły.
Ale historie pojedynczych sportowców to jeszcze nie nauka.
Dlatego znacznie ważniejsza jest odpowiedź na pytanie:
Czy w kontrolowanych badaniach osoby stosujące dietę roślinną rzeczywiście osiągają gorsze wyniki siłowe?
Tutaj robi się naprawdę interesująco.
Meta-analiza z 2025 roku: brak istotnej różnicy w sile
W 2025 roku w czasopiśmie Sports Medicine – Open opublikowano przegląd systematyczny i meta-analizę randomizowanych badań kontrolowanych poświęconych właśnie temu zagadnieniu.
Badacze przeanalizowali 8 badań RCT obejmujących łącznie 188 osób.
Porównywano wpływ diet roślinnych oraz diet wszystkożernych na siłę górnej i dolnej części ciała oraz ogólną siłę mięśniową.
Wnioski?
Nie stwierdzono statystycznie istotnych różnic pomiędzy dietami roślinnymi i wszystkożernymi w zakresie:
- siły górnej części ciała,
- siły dolnej części ciała,
- ogólnej siły mięśniowej.
Autorzy podsumowali, że dostępne wyniki wskazują, iż dieta roślinna nie pogarsza siły mięśniowej w porównaniu z dietą wszystkożerną. Jednocześnie zaznaczyli potrzebę dalszych badań, szczególnie dotyczących długoterminowych efektów i odpowiedniej podaży kluczowych składników odżywczych.
To bardzo ważne rozróżnienie.
Badanie nie pokazuje, że dieta wegańska jest lepsza dla budowania siły.
Pokazuje natomiast, że twierdzenie „bez mięsa będziesz słabszy” nie znajduje prostego potwierdzenia w dostępnych badaniach eksperymentalnych.
Białko roślinne kontra zwierzęce
Tutaj sprawa staje się bardziej skomplikowana.
Białka pochodzenia zwierzęcego często charakteryzują się wysoką strawnością i korzystnym profilem aminokwasów egzogennych. Szczególne znaczenie w kontekście syntezy białek mięśniowych ma leucyna.
Nie oznacza to jednak, że białka roślinne nie mogą spełniać potrzeb osoby trenującej siłowo.
Przegląd systematyczny z 2025 roku analizujący regenerację po treningu oporowym wskazuje, że odpowiednio skomponowane mieszanki białek roślinnych – np. wykorzystujące białko grochu, ryżu czy rzepaku – przy odpowiedniej dawce mogą stymulować syntezę białek mięśniowych na poziomie porównywalnym z białkiem serwatkowym. Autorzy podkreślają jednak, że dowody nadal mają ograniczenia i potrzebujemy więcej długoterminowych badań dotyczących sportowców stosujących dietę wegańską.
Duża meta-analiza obejmująca 43 randomizowane badania również porównywała białka roślinne i zwierzęce pod względem m.in. masy mięśniowej, siły oraz sprawności fizycznej. Pokazuje to, że pytanie o źródło białka jest dziś przedmiotem znacznie bardziej zaawansowanych badań niż proste przeciwstawienie „mięso kontra rośliny”.
Weganin musi jednak bardziej pilnować diety
Z faktu, że można osiągać znakomite wyniki sportowe bez produktów zwierzęcych, nie wynika, że każda dieta wegańska jest automatycznie zdrowa lub odpowiednia dla sportowca.
Frytki, słodycze i słodkie napoje również mogą być wegańskie.
Osoba intensywnie trenująca powinna zwracać szczególną uwagę na całkowitą podaż energii i białka oraz różnorodność jego źródeł.
W diecie mogą znaleźć się m.in.:
soja i tofu, tempeh, soczewica, fasola, ciecierzyca, groch, seitan, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste oraz – jeśli jest taka potrzeba – odżywki na bazie białek roślinnych.
Warto również kontrolować składniki, których odpowiednia podaż na diecie wegańskiej wymaga szczególnej uwagi, m.in. witaminę B12, żelazo, wapń, jod, witaminę D, cynk i kwasy omega-3.
W przypadku witaminy B12 suplementacja nie jest opcjonalnym dodatkiem do źle zaplanowanej diety, lecz podstawowym elementem prawidłowo prowadzonej diety wegańskiej.
A co z kreatyną?
To szczególnie ciekawy temat dla sportowców siłowych.
Kreatyna występuje naturalnie przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby na diecie wegańskiej praktycznie nie dostarczają jej bezpośrednio z pożywieniem.
Organizm potrafi ją syntetyzować, ale dla osoby zainteresowanej maksymalizacją wyników treningowych suplementacja kreatyną może być jednym z elementów wartym rozważenia.
Co istotne, popularny monohydrat kreatyny może być produktem odpowiednim dla wegan, ponieważ sama kreatyna stosowana w suplementach nie musi pochodzić z mięsa.
270 kg jest świetnym argumentem przeciw stereotypom, ale nie dowodem przewagi weganizmu
Wyniki Gerta Koovita i Fii Kamlund robią wrażenie.
52-letni weganin wyciskający 270 kg i zawodniczka ważąca około 84 kg wyciskająca 155 kg są mocnym kontrargumentem wobec przekonania, że człowiek rezygnujący z mięsa automatycznie skazuje się na brak siły.
Nie powinniśmy jednak popełniać błędu w drugą stronę.
Sukces dwóch wegańskich sportowców nie dowodzi, że dieta wegańska daje przewagę sportową nad dietą wszystkożerną.
O wyniku trójboisty decyduje ogromna liczba czynników: genetyka, lata treningu, technika, masa ciała, regeneracja, sen, program treningowy, całkowita podaż kalorii i białka, suplementacja oraz wiele innych.
Najbardziej uczciwy wniosek jest więc jednocześnie najbardziej interesujący:
dobrze zaplanowana dieta roślinna może być kompatybilna z budowaniem bardzo dużej siły.
I właśnie to zaczynają potwierdzać nie tylko historie elitarnych zawodników, ale również badania naukowe.
Rośliny kontra ciężary? To już nie musi być sprzeczność
Sport od dawna jest miejscem, w którym stereotypy zderzają się z rzeczywistością.
W przypadku diet roślinnych jednym z najtrwalszych było przekonanie, że rezygnacja z mięsa oznacza rezygnację z mięśni i siły.
Gert Koovit podchodzi do sztangi.
Na ławce czeka 270 kilogramów.
Wyciska je i zdobywa medal Mistrzostw Europy.
To oczywiście nie rozstrzyga wielkiej debaty o tym, jaki model żywienia jest najlepszy dla każdego człowieka.
Ale pokazuje coś, co jeszcze kilkanaście lat temu dla wielu osób brzmiałoby niewiarygodnie:
można nie jeść mięsa, być weganinem i jednocześnie należeć do europejskiej czołówki sportów siłowych.
A nauka coraz wyraźniej pokazuje, że przy odpowiednim zaplanowaniu diety nie musi się to odbywać kosztem siły.
Źródła
- Vegan FTA / Great Vegan Athletes – relacja z European Equipped Powerlifting Championships i wyniki Gerta Koovita oraz Fii Kamlund.
- López-Moreno M. i wsp., Are Plant-Based Diets Detrimental to Muscular Strength? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Sports Medicine – Open, 2025.
- Reid-McCann R.J. i wsp., Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrition Reviews, 2025.
- Effect of Plant-Based Proteins on Recovery from Resistance Exercise-Induced Muscle Damage in Healthy Young Adults – A Systematic Review, 2025.
