„A skąd weźmiesz witaminę B12, jeśli nie będziesz jeść mięsa?” – to jeden z najczęściej powtarzanych argumentów w dyskusjach o dietach bezmięsnych. Witamina B12 rzeczywiście jest niezbędna dla człowieka, a jej niedobór może mieć poważne konsekwencje. Nie oznacza to jednak, że występuje wyłącznie w mięsie. Znajdziemy ją również w rybach i owocach morza, jajach, mleku i produktach mlecznych, żywności wzbogacanej oraz suplementach. A historia B12 robi się jeszcze ciekawsza, gdy zapytamy: kto właściwie ją produkuje?

B12 jest niezbędna. Ale mięso nie jest jej jedynym źródłem

Zacznijmy od podstawowego faktu.

Mięso zawiera witaminę B12 i nie ma sensu temu zaprzeczać. Niektóre produkty zwierzęce, szczególnie wątroba, mogą dostarczać jej bardzo dużo.

Ale z prawdziwego zdania:

„mięso zawiera witaminę B12”

nie wynika:

„witaminę B12 można uzyskać tylko z mięsa”.

Według amerykańskiego National Institutes of Health witamina B12 występuje naturalnie m.in. w:

• rybach,
• mięsie,
• drobiu,
• jajach,
• mleku,
• produktach mlecznych,
• małżach i innych owocach morza.

Do szczególnie bogatych naturalnych źródeł należą m.in. małże oraz wątroba wołowa.

Istnieją ponadto produkty, do których B12 jest dodawana – np. niektóre płatki śniadaniowe, napoje roślinne czy drożdże odżywcze.

Dlatego ktoś może nie jeść mięsa, a nadal otrzymywać B12 z żywności.

I tutaj zaczyna się ciekawsza część historii.

Ryba też nie jest mięsem wołowym

W internetowych sporach żywieniowych często tworzy się bardzo prosty podział:

mięso = B12

rośliny = brak B12

Tymczasem pomiędzy tymi kategoriami mamy cały szereg produktów.

Ryby i owoce morza mogą być znakomitym źródłem witaminy B12.

Dotyczy to m.in. małży, sardynek, łososia, tuńczyka czy pstrąga.

Oznacza to, że człowiek może zrezygnować z wołowiny, wieprzowiny i drobiu, a mimo to nadal dostarczać B12 z diety zawierającej ryby.

Dlatego stwierdzenie:

„Nie jesz mięsa? Będziesz mieć niedobór B12”

jest zdecydowanie zbyt dużym uproszczeniem.

Wszystko zależy od całego sposobu żywienia.

A co z jajkami?

Jaja również zawierają witaminę B12.

Nie oznacza to automatycznie, że kilka jaj rozwiązuje problem podaży B12 u każdej osoby, ale jest to kolejne naturalne źródło tej witaminy, które nie wymaga jedzenia steku, karkówki czy piersi kurczaka.

To szczególnie istotne w przypadku osób stosujących dietę laktoowowegetariańską.

Wegetarianin może nie jeść mięsa ani ryb, ale spożywać:

jaja + mleko + jogurty + sery.

W ten sposób nadal ma dostęp do naturalnych źródeł B12.

B12 znajdziemy również w mleku i nabiale

Mleko i produkty mleczne są kolejnym źródłem B12.

Dlatego utożsamianie:

„bez mięsa” = „bez naturalnych źródeł B12”

jest błędne.

Osoba jedząca nabiał i jaja może otrzymywać B12 bez spożywania mięsa.

Jest jednak ważne zastrzeżenie.

Samo występowanie B12 w danym produkcie nie gwarantuje, że cała dieta dostarcza jej wystarczająco dużo. British Dietetic Association zwraca uwagę, że także u laktoowowegetarian może występować niższy status B12, dlatego istotna jest rzeczywista podaż witaminy, a nie sama etykieta sposobu żywienia.

Skoro B12 jest w mięsie, kto właściwie ją produkuje?

I tutaj dochodzimy do chyba najciekawszej części całego tematu.

Można odnieść wrażenie, że zwierzę „produkuje B12”, która następnie znajduje się w jego mięśniach.

Tymczasem biosynteza witaminy B12 jest domeną określonych mikroorganizmów – bakterii i archeonów.

Ani człowiek, ani krowa, ani roślina nie posiadają własnego szlaku pozwalającego po prostu wyprodukować B12 od podstaw.

B12 powstaje w świecie mikroorganizmów, a następnie trafia do łańcucha pokarmowego.

To fundamentalna różnica.

B12 znajduje się w mięsie, ale mięso nie „wymyśliło” B12

Badania nad biosyntezą kobalaminy pokazują, że zdolność jej wytwarzania ograniczona jest do określonych mikroorganizmów.

Proces jest niezwykle skomplikowany i wymaga wielu reakcji enzymatycznych.

To właśnie dlatego B12 jest tak fascynującą cząsteczką.

Zwierzę może zgromadzić ją w swoich tkankach.

Człowiek może następnie zjeść tę tkankę i przyswoić znajdującą się w niej witaminę.

Ale pierwotne źródło całego procesu znajduje się niżej w biologicznym łańcuchu – w świecie mikroorganizmów.

Skąd więc B12 bierze krowa?

To pytanie świetnie pokazuje problem ze sloganem:

„Musisz jeść mięso, bo tylko mięso daje B12”.

Przecież krowa nie zjada steków.

A mimo to wołowina i mleko zawierają B12.

Jak to możliwe?

Bydło jest przeżuwaczem. W jego układzie pokarmowym funkcjonuje ogromny ekosystem mikroorganizmów.

Określone mikroorganizmy uczestniczą w powstawaniu B12, która może następnie zostać wykorzystana przez zwierzę i znaleźć się w jego tkankach oraz mleku.

Czy z tego wynika, że człowiek może po prostu jeść trawę i uzyskać B12 tak jak krowa?

Nie.

Człowiek nie jest przeżuwaczem i ma zupełnie inny przewód pokarmowy.

Pokazuje to jednak coś niezwykle ważnego:

B12 nie bierze się z „mięsności mięsa”.

Jej historia zaczyna się od mikroorganizmów.

A skąd B12 bierze ryba?

Tutaj mechanizm jest inny, ale równie interesujący.

W środowisku wodnym B12 produkowana przez mikroorganizmy wchodzi w sieć zależności pomiędzy bakteriami, fitoplanktonem i kolejnymi poziomami łańcucha pokarmowego.

Ostatecznie witamina może gromadzić się w organizmach wodnych, które później zjada człowiek.

Dlatego ryby i szczególnie niektóre owoce morza mogą być bardzo dobrym źródłem B12.

Znów:

ryba nie musi sama „wynaleźć” witaminy B12, aby jej tkanki ją zawierały.

A skoro bakterie produkują B12, czy mamy je również w jelitach?

To bardzo dobre pytanie.

W ludzkim przewodzie pokarmowym żyją mikroorganizmy zdolne do wytwarzania różnych związków, w tym związków z rodziny kobalamin.

Nie oznacza to jednak, że możemy zrezygnować z dietetycznego źródła B12 i liczyć na własny mikrobiom.

Witamina B12 z pożywienia jest wchłaniana przede wszystkim w końcowej części jelita cienkiego przy udziale specjalnego mechanizmu związanego m.in. z czynnikiem wewnętrznym.

Samo stwierdzenie:

„bakterie jelitowe mogą produkować związki B12”

nie jest więc podstawą do uznania:

„człowiek nie potrzebuje B12 z zewnątrz”.

Potrzebuje.

Czy rośliny zawierają B12?

Tutaj trzeba zachować szczególną ostrożność.

Naturalne, niewzbogacane produkty roślinne nie powinny być traktowane jako niezawodne źródło witaminy B12.

To bardzo ważne, ponieważ czasami w internecie można przeczytać:

• „B12 jest w spirulinie”,
• „B12 jest w algach”,
• „B12 jest w kiszonkach”,
• „wystarczy jeść nieumyte warzywa”.

Problem polega m.in. na tym, że w różnych produktach mogą znajdować się związki podobne do B12 albo zawartość aktywnej biologicznie witaminy może być zmienna i nieprzewidywalna.

Dlatego osoba stosująca dietę wegańską nie powinna opierać bezpieczeństwa swojego żywienia na przypadkowej obecności mikroorganizmów w żywności.

A spirulina?

Spirulina jest chyba jednym z najczęściej przywoływanych przykładów.

Problem polega na tym, że wykrywanie związków należących do szerokiej grupy kobalamin nie oznacza automatycznie, że produkt jest pewnym i odpowiednim źródłem biologicznie użytecznej witaminy B12 dla człowieka.

Dlatego spirulina nie powinna zastępować sprawdzonego źródła B12 w diecie wegańskiej.

Podobną ostrożność warto zachować wobec różnych alg, fermentowanych produktów i „naturalnych suplementów”, jeśli producent nie deklaruje wiarygodnej ilości aktywnej witaminy B12.

A żywność wzbogacana?

Tutaj sytuacja wygląda zupełnie inaczej.

Do żywności można celowo dodać określoną ilość witaminy B12.

Na rynku znajdują się m.in.:

• wzbogacane napoje roślinne,
• niektóre roślinne alternatywy jogurtów,
• wzbogacane płatki śniadaniowe,
• niektóre drożdże odżywcze,
• inne produkty przeznaczone m.in. dla osób ograniczających produkty zwierzęce.

Wtedy B12 nie znajduje się w produkcie dlatego, że wyprodukowała ją soja, owies czy migdał.

Została dodana podczas produkcji.

To dokładnie taki sam mechanizm fortyfikacji, jaki stosuje się wobec wielu innych składników odżywczych.

„Ale suplement B12 jest sztuczny”

To kolejny interesujący argument.

Warto wtedy wrócić do początku naszej historii.

Skoro B12 jest cząsteczką wytwarzaną biologicznie przez określone mikroorganizmy, przemysł również może wykorzystać mikroorganizmy do jej produkcji.

Współczesna przemysłowa produkcja B12 opiera się przede wszystkim na fermentacji mikrobiologicznej.

Nie oznacza to oczywiście, że suplement i kawałek ryby są identycznymi produktami.

Nie są.

Ale argument:

„B12 z suplementu jest chemiczna, a B12 z mięsa jest prawdziwa”

jest bardzo mylący.

Mówimy o tej samej potrzebie biologicznej organizmu – dostarczeniu odpowiedniej, aktywnej formy witaminy B12.

Co z weganami?

Tutaj trzeba powiedzieć sprawę bardzo jasno.

Dieta wegańska wymaga wiarygodnego źródła B12.

Jeżeli człowiek rezygnuje ze wszystkich produktów zwierzęcych, eliminuje jednocześnie główne naturalne źródła B12 występujące w typowej diecie.

Dlatego rozwiązaniem jest:

żywność wzbogacana w B12 i/lub suplementacja.

Nie jest rozsądne zakładanie:

„jem dużo warzyw, więc B12 jakoś się znajdzie”.

Może się nie znaleźć.

A niedobór B12 może być poważny.

Dlaczego niedobór B12 jest niebezpieczny?

Witamina B12 uczestniczy m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i tworzeniu komórek krwi oraz jest potrzebna w procesach związanych z syntezą DNA.

Jej niedobór może prowadzić m.in. do niedokrwistości i zaburzeń neurologicznych.

Problem jest dodatkowo podstępny, ponieważ organizm posiada zapasy B12.

Oznacza to, że człowiek może przez pewien czas stosować dietę niedostarczającą odpowiedniej ilości witaminy i nie zauważać natychmiastowych konsekwencji.

Brak objawów po kilku miesiącach nie jest więc dowodem, że dieta dostarcza wystarczająco dużo B12.

Nie tylko weganie mogą mieć niedobór

To kolejny mit warty obalenia.

Można jeść mięso i mieć problem z witaminą B12.

Dlaczego?

Ponieważ znaczenie ma nie tylko ilość B12 znajdująca się na talerzu, ale również zdolność organizmu do jej wchłonięcia.

Problemy mogą występować m.in. przy niedokrwistości złośliwej, niektórych chorobach żołądka i jelit oraz po określonych operacjach przewodu pokarmowego.

NIH zwraca również uwagę na osoby starsze, u których zdolność uwalniania i przyswajania B12 z naturalnej żywności może się pogarszać.

Dlatego równanie:

„jem mięso = niedobór B12 mnie nie dotyczy”

także jest błędne.

Czy suplement oznacza, że dieta wegańska jest „nienaturalna”?

To już bardziej pytanie filozoficzne niż dietetyczne.

Można powiedzieć:

„Skoro weganin musi suplementować B12, to jego dieta jest nieprawidłowa”.

Ale można również powiedzieć:

„Skoro potrafimy dokładnie zidentyfikować składnik, którego w danym modelu żywienia może brakować, możemy go bezpośrednio dostarczyć”.

Z punktu widzenia zdrowia ważniejsze od sporu o słowo „naturalne” jest pytanie:

Czy organizm otrzymuje odpowiednią ilość potrzebnej witaminy?

Jeżeli odpowiedź brzmi „tak”, osiągnięty został podstawowy cel żywieniowy.

Nie zmienia to faktu, że dieta wegańska wymaga świadomego podejścia do B12.

I tego nie należy bagatelizować.

Wegetarianin i weganin to nie to samo

W dyskusjach o B12 te dwie grupy często wrzuca się do jednego worka.

Niesłusznie.

Laktoowowegetarianin może otrzymywać naturalną B12 z jaj, mleka i produktów mlecznych.

Weganin rezygnuje również z tych produktów.

Dlatego jego sytuacja jest zupełnie inna.

British Dietetic Association zwraca uwagę na ryzyko niedostatecznego statusu B12 zarówno u wegan, jak i części wegetarian, szczególnie jeśli nie korzystają z suplementacji lub odpowiednio wzbogacanej żywności.

Nie wystarczy więc powiedzieć:

„jestem wegetarianinem, więc na pewno wszystko jest w porządku”.

Liczy się rzeczywiste spożycie i – w razie wskazań – ocena stanu odżywienia.

Czy mięso jest dobrym źródłem B12?

Tak.

I warto to powiedzieć wprost.

Celem tego artykułu nie jest udowodnienie, że mięso „nie ma B12”.

Ma.

Niektóre produkty zwierzęce są bardzo dobrymi źródłami tej witaminy.

Ale prawdziwe zdanie:

„mięso dostarcza B12”

zostało w internetowych dyskusjach zbyt często przekształcone w:

„bez mięsa nie da się dostarczyć B12”.

A to już zupełnie inne twierdzenie.

B12 bez mięsa – jak to może wyglądać w praktyce?

Możemy wyróżnić trzy sytuacje.

Osoba niejedząca czerwonego mięsa

Może otrzymywać B12 m.in. z ryb, owoców morza, jaj i nabiału.

Wegetarianin jedzący jaja i nabiał

Może otrzymywać naturalną B12 z jaj i produktów mlecznych, choć nadal powinien zwracać uwagę na całkowitą podaż.

Weganin

Potrzebuje wiarygodnego źródła B12 w postaci odpowiednio wzbogacanej żywności i/lub suplementacji.

To pokazuje, dlaczego zdanie:

„Nie jesz mięsa? Skąd weźmiesz B12?”

ma całkiem prostą odpowiedź:

To zależy od tego, co jeszcze jesz.

A więc: czy witamina B12 występuje wyłącznie w mięsie?

Nie.

Naturalnie występuje również w:

🐟 rybach,

🦪 owocach morza,

🥚 jajach,

🥛 mleku,

🧀 produktach mlecznych.

Może być także obecna w:

🥣 żywności wzbogacanej,

🥛 fortyfikowanych napojach roślinnych,

💊 suplementach.

Natomiast zwykłych niewzbogacanych produktów roślinnych nie należy traktować jako pewnego źródła B12.

I to jest najważniejsze rozróżnienie.

Werdykt Fitfy.pl

Twierdzenie:

„Witamina B12 jest tylko w mięsie”

jest fałszywe.

Twierdzenie:

„Produkty zwierzęce są głównym naturalnym źródłem B12 w diecie człowieka”

jest zasadniczo prawdziwe.

„Weganin nie musi przejmować się B12, bo dostanie ją naturalnie z roślin”

Twierdzenie:

może być niebezpiecznym błędem.

A twierdzenie:

„Bez jedzenia mięsa nie można zapewnić organizmowi B12”

również jest fałszywe.

Dlatego całą dyskusję można sprowadzić do jednego zdania:

B12 jest niezbędna. Mięso nie jest. Wiarygodne źródło B12 – tak.

Może nim być odpowiednia żywność pochodzenia zwierzęcego, żywność wzbogacana albo – gdy jest to potrzebne – suplementacja.

Najważniejsze, żeby witamina rzeczywiście trafiła do organizmu w odpowiedniej ilości.

---

Źródła

NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin B12 Fact Sheet – informacje o funkcjach witaminy B12, jej źródłach, żywności wzbogacanej, suplementacji oraz grupach zagrożonych niedoborem.

British Dietetic Association – zalecenia dotyczące B12 przy dietach roślinnych, produktów fortyfikowanych i suplementacji.

Watanabe i wsp., „Vitamin B12 sources and microbial interaction” – przegląd dotyczący pochodzenia B12, mikroorganizmów produkujących kobalaminę oraz jej obecności w produktach zwierzęcych i środowisku wodnym.

Fang i wsp., „Microbial production of vitamin B12: a review and future perspectives” – przegląd mechanizmów mikrobiologicznej biosyntezy witaminy B12.

Nota: artykuł ma charakter edukacyjny. Podejrzenie niedoboru B12, objawy neurologiczne lub decyzje dotyczące suplementacji u dzieci, kobiet w ciąży czy osób z zaburzeniami wchłaniania warto omówić z lekarzem lub dietetykiem.